출처 - 춤 전문 웹진 "춤추는 거미" http://www.dancingspider.co.kr
무용인을 위한 준비운동과 정리운동
8회에 걸쳐 무용인에게 필요한 자세와 정렬, 몸통과 사지 분리, 신체 강화 와 유연성 등 가장 기본적인 이론과 실기를 살펴보았습니다. 이와 같은 지식을 바탕으로 이번 회에는 무용인 스스로가 실기 시작 전에 필요한 준비운동(warm up)동작과 실기 후에 적용할 수 있는 정리운동(warm down)동작을 배워봅시다. 준비운동과 정리운동의 필요성은 이미 알고 있겠지만 다시 강조해도 지나치지 않을 것입니다. 상해에서 자신을 보호하고 실기 시작 전에 몸의 상태를 최대로 끌어올려 놓기 위하여 가벼우면서도 효과적으로 신체 각 부분을 미리 움직여 두어야합니다. 또한 실기가 끝난 후에는 서서히 짧아진 근육을 이완시키고 호흡과 함께 각 부분을 정리하듯 스트레칭으로 풀어주어야 긴장되었던 관절과 근육들이 제자리를 찾도록 도와주는 역할을 합니다.
준비운동 warm up
준비운동은은 여러 관절들의 가동범위가 최대로 사용되도록 서서히 움직여서 열어주는 동작과 호흡과 함께 우리 몸의 핵심부에 해당하는 골반 주위의 움직임, 척추의 분절 움직임 등 작은 움직임으로 시작하여 서서히 움직임을 크게 하도록 합니다. 
1. 먼저 매트에 천정을 보고 두 다리를 뻗은 채 누워서 횡경막을 사용하는 심호흡으로 몸을 바닥에 정렬합니다.
2. 두 다리를 기본자세로 세워서 무릎사이에 공이나 쿠션, 수건 등 을 끼우고 호흡과 함께 허벅지 안쪽 조이기를 10회 정도 합니다.
3. 첫 회에 배웠던 골반 돌리기를 통하여 골반 깊숙이 있는 근육들을 깨우고 복부의 근육과 몸 안의 공간을 인지하도록 합니다.
4. 이어서 브릿징을 통하여 서서히 척추를 들어 올려 척추의 분절을 돕고 척추 사이의 공간 을 만들어 줍니다. <사진1>
5. 오른 다리를 접어서 가슴 쪽으로 깊숙이 두 손으로 끌어 당겨 줍니다. 반대쪽 다리도 교대로 실시합니다.
6. 두 다리를 "ㄱ“ 자로 올려서 두 무릎을 잡고 두 무릎을 동시에 바깥쪽으로 원을 3회 정도 돌려줍니다. 이때 꼬리뼈는 바닥에 꼭 붙여 두어야 척추를 중립으로 유지할 수 있습니다.
7. 이번에는 두 다리를 "ㄱ“ 자로 꼭 붙인 상태에서 두 무릎을 한쪽으로 내리고 머리는 동시에 반대편을 봅니다. <사진2>
8. 떼라밴드를 이용하여 한 다리로 크게 원을 그리며 고관절을 열어줍니다. <사진3>
9. 똑바로 누워서 다리를 사용하여 하복부 운동을 합니다. 작은 움직임에서 시작하여 점점 크게 합니다. 두 다리를 "ㄱ“자로 붙이고 몸에서 멀어지도록 호를 그리며 움직입니다. <사진4>,<사진5>처럼 다리를 길게 뻗는 것도 좋습니다.
10. 흉추 뒤에 공이나 롤러, 쿠션 등을 두고 상복부 훈련을 합니다. <사진6>
정리운동 warm down
훈련이 끝난 후에 정리운동은 필수적입니다. 심호흡을 통하여 긴장되고 뭉친 여러 근육들을 스트레칭으로 풀어주고 부드러운 정리 동작을 통하여 관절과 근육들이 제자리로 돌아가도록 해야 합니다. 절대로 서두르지 말고 적어도 30초 이상 한 근육을 스트레칭 합니다. 많은 방법들이 있지만 아래의 방법으로 시도해 봅시다.
알고 있는 것을 실제로 적용 하는 것이 관건입니다. 무엇보다도 꾸준히 실기 전, 후로 활용하는 것이 매우 중요합니다.
한국 필라테스협회 부회장
Royal Academy of Dance 등록교사
순천향대학교, 서울예술대학 강사
사진_ 고구마, 이미지_ 네이버
