출처 - 춤 전문 웹진 "춤추는 거미" http://www.dancingspider.co.kr
무용인을 위한 신체 각 부분별 유연성 향상 및
근력강화 운동
지금까지 몸의 자세를 바로 잡고 그것을 유지하기 위하여 몸 앞쪽의 굴곡근과 등 쪽의 신전근을 균형 있게 사용하는 여러 움직임들을 배워 보았습니다. 이번 회에는 이곳저곳의 신체 부분별 근육을 스트레칭하면서 유연성을 더하여 주는 방법을 알아보기로 합시다.
우리 몸의 근육은 한쪽이 길어지면 그 반대쪽은 짧아지는 수축을 하도록 디자인 되어있습니다. 그러므로 특정 부위를 스트레칭하면 그 반대편은 저절로 강화를 이루게 되지요. 힙굴곡근이라고 하면 요추에서 시작하여 대퇴골까지 연결되는 장요골근과 대퇴골 앞쪽의 사두근, 허벅지를 대각선으로 휘감고 내려가는 봉공근 등을 이야기 합니다. 이런 근육들이 골반 앞쪽에서 아래, 위로 연결되므로 골반 앞쪽 부위가 타이트해지기 쉽습니다. 무용수가 아라베스크를 했을 때 허리를 꺽는 이유도 힙굴곡근을 길게 유연하게 사용하지 못하기 때문입니다. 골반 앞쪽을 길게 사용하지 못하면 허벅지 뒤쪽의 둔부와 슬괵근이 느슨해지면서 제 구실을 하지 못하게 됩니다.
또한 우리가 서있을 때는 하지의 앞 옆(안쪽과 바깥쪽) 뒤쪽근육이 힘을 합하여 고관절을 잘 떠받쳐서 전체적으로 골반을 마치 공처럼 잘 떠있도록 모든 방향에서 받쳐 올려 주어야합니다. 그러기 위해서는 허벅지 앞, 뒤, 옆의 근육이 강화와 유연성을 동시에 지니고 있어야 움직이는 데 자유로울 수 있습니다. 또한 허벅지 뒤쪽의 슬괵근도 유연성이 있어야만 척추와 골반을 바로 세워서 사용할 수 있고 적당히 강화가 되어야만 둔부근을 받쳐주고 몸통을 잘 받쳐 올려줄 수 있게 됩니다. 이 두 가지를 동시에 한 동작으로 해결할 수 있는 힙굴곡근과 슬괵근 스트레칭(hip flexor &hamstrings stretch)라는 동작을 해봅시다.
힙굴곡근과 슬괵근 스트레칭(hip flexor &hamstrings stretch)
1. 매트에 두 다리를 구부린 채 똑바로 누워서 천추(엉덩이 뒤쪽) 아래에 폼 롤러나 쿠션, 공 등을 둡니다.
2. 한 다리는 바닥으로 길게 뻗으면서 다른 다리는 가슴 쪽으로 끌어 안아줍니다.
3, 가슴 쪽의 구부린 다리를 떼라밴드나 사진에서처럼 매직 써클에 의지하여 길게 펴면서 얼굴 쪽으로 당겨서 들숨과 날숨으로 갈비뼈를 배꼽 쪽으로 내려가도록 납작하게 정렬시킵니다.
4. 마시는 숨에 위에 있는 다리를 "ㄱ" 자로 구부렸다가 내쉬는 숨에 다리를 펴면서 길게 뻗어줍니다.
5. 한쪽을 수 회 반복하고 반대쪽을 실시합니다.
※ 계속 키가 커지는 것을 강조하고 갈비뼈를 골반 쪽으로 내려오도록 정렬하여야하며, 내쉬는 숨에 복부를 깊이 수축시킵니다. 이때 엉덩이는 어느 쪽으로든 움직이지 않고 두 다리가 정확히 분리되도록 사용하여야합니다.
허벅지 뒤쪽 강화 운동을 한 후에는 또한 둔부 스트레칭도 함께 해주면 좋습니다. 어떻게 하는 것이 효과적인지 살펴보고 따라해 봅시다.
둔부 스트레치 (gluteal stretch)
1.무릎을 구부린 채로 매트에 똑바로 누워서 먼저 두 다리로 “ㄱ”자를 만듭니다. 오른 발의 발목을 왼발 무릎에 크로스 시킵니다.
2. 머리를 들어서 두 손으로 왼쪽 허벅지를 감싸안아줍니다.
3. 머리를 내리고 내쉬는 숨에 무릎을 가슴 쪽으로 지긋이 당기며 둔부가 스트레치 되는 것을 느끼면서 30초 정도 유지하고 풀어줍니다.
4. 한쪽을 4회 정도 실시 후 반대쪽을 4회 실시 합니다.
그 밖에 여러분이 쉽게 할 수 있는 종아리 스트레칭(calf stretching)과 허벅지 앞쪽 스트레칭(quadriceps stretching)도 클래스가 끝난 후에 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
글_김진수 ( jinsoo325@yahoo.co.kr )
한국 필라테스협회 부회장
Royal Academy of Dance 등록교사
순천향대학교, 서울예술대학 강사
사진_ 고구마, 이미지_ 네이버
