출처 - 춤 전문 웹진 "춤추는 거미" http://www.dancingspider.co.kr
무용인를 위한 사이드 라잉(side lying)에서의
몸통과 상, 하지근 강화
이제까지 똑바로 누워서(supine) 그리고 엎드려서(prone) 몸통을 정렬하고 강화하는 방법을 배워보았지요. 이번에는 사이드 라잉(side lying)에서의 몸통의 정렬과 강화를 이루도록 하는 정확한 방법과 다양한 동작들을 알아봅시다. 우리의 몸은 앞, 뒷면을 잘 정렬하여야 하지만 특히 무용수에겐 잘 정렬된 옆 라인이 무척 중요합니다. 옆으로 다리를 들거나 찰 때 몸통의 사각을 유지하면서 유연하게 다리 들기를 하려면 복부와 등근육 이외에도 척추의 옆 굴곡에 관여하는 요방형근(quadratus lumborum)이 균형을 이루며 강화와 유연성을 동시에 갖고 있어야합니다. 옆으로 다리를 들어 올리는 동작을 생각해 봅시다. 들어올리는 다리 쪽의 허리가 반대편허리 부분과 동일하게 길어지며 다리를 사용해야하지요. 하지만 한쪽 허리부분이 접히듯이 찌그러지며 다리가 올라가는 모습을 흔히 보게 됩니다. 그럼 이와 같을 때에는 어떻게 쉬우면서도 정확하게 몸을 바로 잡을 수 있을까요? 물론 하루아침에 바른 몸 라인을 가질 수는 없지만 클래스 전 몇 분간의 연습이 쌓인다면 충분히 바른 몸을 지키고 사용하는데 큰 도움이 될 것입니다. 자 그럼 시작 해 볼까요?
매트에 머리와 흉추, 천추를 일렬에 두고 누워서 두 다리는 붙인 채로 매트의 사선 앞쪽에 둡니다. 한 팔은 머리위로 뻗어서 귀와 일렬이 되고 다른 손은 복부 앞에 매트를 누르거나 골반 위에 둘 수도 있습니다. 이 상태에서 심호흡을 하며 지금까지 배운 대로 가슴을 부드럽게 하면서 갈비뼈를 배꼽 쪽으로 내리며 복부를 수축 시킵니다. 수회 호흡을 반복하며 몸을 정렬하면 양쪽 허리선이 중력에 의해서 바닥으로 떨어져 있다가도 제자리를 찾으며 예쁜 허리선이 생기게 됩니다. 그 상태로 몸통을 움직이지 않도록 유지하면서 다양한 다리 동작을 하며 하지 강화를 할 수도 있고, 사진 (2)에서와 같이 상체를 일으켜서 상체와 하체를 동시에 강화 할 수도 있습니다.
자! 먼저 사이드 라잉에서의 허벅지 안쪽 근육 강화를 배워봅시다.
<사이드 라잉에서의 허벅지 안쪽 근육 강화 >
1. 사진과 같이 매트에 옆으로 누워서 두 다리를 시야에 들어오도록 매트의 앞쪽에 둡니다. 쿠션을 이나 공을 사용하여도 좋지만 사진에서는 매직 서클을 사용하였습니다.
2. 마시는 숨에 갈비뼈 옆과 뒤를 부풀리며 머리부터 꼬리뼈 까지 길어집니다.
3. 내쉬는 숨에 가슴 갈비뼈 배꼽 순서로 정렬시킵니다. 이때 귀와 어깨는 멀어집니다.
4. 내쉬는 숨의 끝자락에 두 다리로 매직 서클을 지긋이 조여 줍니다. 수 회 호흡과 함께 반복하는데 둔부를 너무 조이지 않도록 합니다.
주의: 동작을 하는 동안에 몸통이 앞, 뒤로 넘어지지 않도록 안정성을 유지하여야합니다. 등 뒤에 벽이 있고 아래 골반과 위 골반이 쌓여 있다는 상상지시를 줄 수 있습니다.
<사이드 라잉에서의 상지와 하지 강화> 
1. 옆으로 누운 상태에서 어깨 아래에 팔꿈치가 오도록 상체를 일으켜 세웁니다. 다리는 위에서 와 같이 시야에 들어오도록 매트의 앞쪽으로 가져옵니다.
2. 호흡으로 상체를 정렬합니다. 특히 복부를 잘 수축 시키며 축이 길어지는 것이 중요합니다.
3. 귀와 어깨는 멀어 지도록 하고 겨드랑이 아래 전거근을 조이면서 견갑골을 안정화해야합니다.
4. 다리는 골반 넓이로 들어 올릴 때 계속 길어지도록 합니다.
5. 들어 올린 다리는 앞뒤로 굴곡과 신전(그랑 바뜨망 드방과 아라베스크)을 반복하여 힙 굴곡 근과 신전 근을 강화, 이완 시킬 수 있고 서클을 수회 그리며 허벅지 외전근을 강화 할 수도 있습니다.
주의: 다리가 앞뒤로 굴곡, 신전 할 때 골반이나 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않도록 합니다. 겨드랑이, 옆구리 아래에 큰 삼각자가 있다는 상상 지시를 줄 수 있습니다.
<짐 볼 위에서의 사이드 굴곡과 스트레칭>
1. 짐 볼을 옆 골반에 오도록 하고 다리는 벽에 지탱하면서 몸을 옆으로 일자를 만듭니다.
(두 손은 머리에 깍지를 끼운다.)
2. 마시는 숨에 상체를 다리와 같은 라인에서 서로 반대로 길어지게 합니다.
3. 내쉬는 숨에 골반으로 짐 볼을 누르며 상체를 옆 굴곡하며 일으킵니다.
4. 마시는 숨에 상체를 원래의 자세로 되돌아갑니다.
5. 호흡과 함께 수 회 반복합니다.
