출처 - 춤 전문 웹진 "춤추는 거미" http://www.dancingspider.co.kr
무용수를 위한 좋은 몸의 자세와 정렬
좋은 몸의 자세와 정렬은 무용수에게만 요구되는 것은 아닙니다. 누구나 건강한 신체를 유지하기 위해서는 좋은 자세와 정렬이 필요합니다. 그러나 일반인 보다는 몸을 많이 사용하는 무용수에게는 더욱더 좋은 자세와 정렬이 중요하겠지요.
그럼 좋은 자세란 무엇일까요? 우리는 여러 가지 대답을 이끌어 낼 수 있지요. 머리와 흉추, 천골이 일렬에 있어야 한다든지, 고관절, 무릎, 두 번째 발가락이 일렬에 있어야 한다든지, 골반과 척추의 중립을 유지하며 똑바로 선 자세라든지, 너무도 많은 말로써 주는 지시가 있겠지요. 하지만 무엇보다도 우리는 머리보다는 몸이 인지 할 수 있도록 환경을 만들어 주어야합니다. 흔히 발레 수업을 예로 들면 수평 바를 잡고 있을 때 교사는 이렇게 지시하지요. “ 등을 곧게 펴고 시선은 눈높이를 응시하라든지. 어깨는 넓게 유지하고 아래로 내리라든지 ” 하지만 말로만 지시를 내렸을 때는 한계가 있게 마련입니다. 이럴 때는 필라테스에서 supine(똑바로 누운자세)이라고 하는 자세를 취하도록 하여 척추의 중립과 골반의 중립을 인식시키고 훈련시키는 것이 매우 효과적입니다.
우선 골반의 중립을 찾아볼까요?
1. 똑바로 누운 자세에서 두 무릎을 구부리고 세워둡니다.
2. 먼저 골반 인지를 위하여 꼬리뼈가 리드하도록 하여 골반을 위 아래로 몇 번 움직여보게 합니다. (이때 상상지시로 골반위에 스프그릇을 떠올리도록 하여 가슴 쪽으로 쏟고, 다리 사이로 쏟으라고 지시할 수 있습니다.)
3. 이제 두 손을 삼각형으로 모아서 하복부 위에 두고 천정과 평행이 되도록 골반을 평평하게 유지하도록 지시합니다.
이와 같이 중립을 찾을 수 있지만 사람의 신체는 각기 다 달라서 일률적으로 말할 수는 없습니다. 하지만 우리 척추의 만곡을 자연스럽게 두었을 때 머리와 흉추(가슴 뒷부분),천추가 바닥에 닿아 있고 요추의 만곡은 바닥과 어느 정도 떨어져 있어야합니다. 둔부가 큰지 작은지에 따라 바닥과 허리의 공간은 차이가 있게 되겠지요. 이때 너무 무리하게 허리를 바닥으로 눌러버려서 공간이 없게 되면 골반이 기울어져서 꼬리뼈가 다리 쪽으로 길어지는 것이 아니라 천정 쪽으로 들리게 됩니다. 이와 같은 상태는 우리가 서 있을 때 엉덩이를 말고 있는 상태(tucking)이지요. 이렇게 supine에서 골반의 중립을 찾으면 저절로 척추의 중립을 잘 찾을 수 있습니다.
그렇다면 목과 어깨의 자세를 살펴봅시다.
턱이 선반위에 얹혀 있듯이 두면서 목 뒷부분이 길어져 있어야 합니다. 어깨 부분은 귀와 어깨가 멀어진 상태에서 견갑골이 납작하게 내려지고 넓어진 상태로 흉골(sternum)을 부드럽게 내려놓아야 합니다. 정렬이 되었다면 이제 중립자세에서 골반 돌리기를 하며 골반 움직임에 대한인지를 높이고 골반과 골반저근육, 그리고 골반 주위의 근육들을 연관하여 움직임을 해 보도록 합니다.
골반 돌리기(pelvic circle) 
supine 중립자세에서 두 다리를 구부리고 두 발은 좌골 넓이로 벌려서 뒤꿈치가 좌골과 일렬이 되게 둡니다. 장골을 오른쪽, 왼쪽으로 기울여 보고, 아래 위로도 움직이게 합니다. 이때 두 발과 무릎은 제 자리에 둡니다.
다음은 골반을 사선방향으로 고관절 쪽으로 물을 쏟듯이 기울이고 장골 쪽으로 쏟듯이 번갈아가며 움직여 보도록 합니다. 양쪽을 다 실시한 뒤에 시계 방향으로 원을 그리며 돌리고 반대 방향으로도 돌립니다. 각 방향을 10회 정도 흐르듯이 실시합니다.
이 동작은 크게 움직임을 느낄 수는 없지만 호흡과 함께 실시하면서 골반 깊숙이 있는 근육들을 감지할 수 있고 복부의 근육들과도 연계되어 몸 안의 공간을 인지하기에 좋은 동작입니다.
골반저 근육 사용하기 
사실 골반 밑바닥에 있는 근육들은 누구에게나 중요한 근육이지만 우리가 흔히 인지하기 힘든 부분의 움직임이므로 느긋하게 스스로 조절하면서 강화와 이완이 필요한 근육들입니다. 실제로 우리가 심호흡을 하면 횡경막과 함께 연결되어있어서 저절로 수축과 이완이 일어나기도 하지만 우리가 인위적으로 연습하려면 앉거나 누워서, 혹은 엎드린 자세(prone)에서도 가능합니다.
어느 자세에서든 숨은 코로 마시고 입으로 내쉬면서 두 좌골을 살짝 모으듯이 골반 밑바닥의 에너지를 배꼽 쪽으로 끌어올리며 깊은 복부를 함께 사용합니다. 이때 둔부를 너무 조이는 것은 삼가야하고 호흡을 멈추지 않아야하며 수 회 반복 하는 것이 좋습니다.
